Images : 7 exercices simples mais très efficaces qui vont transformer votre corps en à peine 1 mois!

7 exercices simples mais très efficaces qui vont transformer votre corps en à peine 1 mois!

7 exercices qui vont complètement transformer votre corps en 4 petites semaines

Publié le par Ayoye dans Images
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Introduction

Si vous êtes une personne très occupée et que vous n'avez que très peu, voire presque pas de temps pour faire du sport, voici un programme simple et de courte durée vraiment très efficace!

En effet, ce programme ne demande que 10 petites minutes par jour afin de vous remettre dans une forme parfaite en à peine 1 mois! 

Voici 7 exercices simples mais très efficaces qui vont transformer votre corps:

Le programme

 Première semaine 
 
Pendant six jours, vos dix minutes doivent comporter  :
 
- Exercice 1 : 2 minutes
- Exercice 2 : 1 minute
- Exercice 3 : 1 minute
- Exercice 4 : 1 minute
- Exercice 5 : 1 minute
- Exercice 6 : 1 minute
- Exercice 7 : 1 minute
- Exercice 1 : 1 minute
 
Prenez dix secondes de récupération entre deux exercices. 
 
Deuxième semaine
 
La difficulté augmente. Alternez chaque jour de la semaine avec ces deux petits programmes :
 
 Petit programme 1 (lundi, mercredi, vendredi, dimanche)
 
- Exercice 1 : 3 minutes
- Exercice 4 : 3 minutes
- Exercice 5 : 3 minutes
 
Petit programme 2 (mardi, jeudi, samedi)
 
- Exercice 7 : 3 minutes
- Exercice 2 : 3 minutes
- Exercice 6 : 3 minutes
 
Prenez 15 secondes de récupération entre chaque exercice.
 
Troisième semaine
 
Répétez le programme de la première semaine.
 
Quatrième semaine
 
Répétez le programme de la deuxième semaine. 

Voici les exercices en question:

 La planche

Positionnez-vous comme sur l'image en faisant bien attention à garder le dos bien droit (ne surtout pas baisser le bassin !), vos jambes dans l'alignement de votre bassin et vos bras dans l'alignement de vos épaules. 

 
Vous pouvez utiliser un petit tapis de gym pour soulager les coudes. 
 
Si vous n'avez aucune difficulté à garder cette position, c'est qu'elle n'est pas correcte. Vérifiez bien la position de votre dos. Cuisses, abdos, bras et dos sont fortement sollicités durant cet exercice. 

 Les pompes

La position de départ ressemble énormément à la planche. Pliez vos bras doucement (sans plier votre dos et sans remonter les fesses !) tout droit et il faut rester aligné. L'étape suivante est de remonter aussi lentement que possible.

 Pour la taille et les fesses

Installez-vous comme sur la première image, les bras alignés à vos épaules et les jambes à votre bassin. Puis, tendez votre jambe en arrière tout en tendant le bras opposé en avant pour garder l'équilibre. Faites le geste lentement en faisant attention à votre équilibre tout en maintenant votre bassin droit. Revenez tranquillement à la position de départ. Puis, faites le même exercice avec la jambe et le bras inverses.

 Les squats

Alignez bien vos pieds avec vos épaules. Tendez les bras pour garder l'équilibre puis fléchissez vos jambes doucement comme pour vous asseoir sur une chaise. Vos genoux doivent rester dans l'alignement de vos pieds. La remontée doit être la plus lente possible pour muscler au mieux les cuisses et les fesses.

 Les abdos

Allongez-vous sur le dos, bras tendus, mains posées sur les genoux (comme sur l'image ci-dessus). Puis doucement, tendez votre jambe droite tout en levant votre bras. Revenez à la position initiale. Puis recommencez avec l'autre jambe. 

 Les abdos-fessiers

Posez vos mains au sol en gardant les jambes tendues. Votre corps doit former un triangle. L'écartement entre vos deux mains doit être légèrement plus grand que celui de vos épaules afin de garder un bon équilibre. Tendez une jambe en arrière (comme sur l'image ci-dessus) puis ramenez-la contre vous en arrondissant bien votre dos. Faites de même avec l'autre jambe. 
 

 Pour les abdos obliques

Appuyez votre dos contre un mur, les jambes légèrement écartées par rapport à votre bassin et maintenez-vous en position légèrement assise. Prenez un ballon ou serrez vos mains l'une contre l'autre (Si vous n'avez pas de ballon) comme sur l'image et pivotez doucement votre buste de gauche à droite en essayant de toucher le mur de vos mains. Gardez le dos bien droit. 

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Source: http://www.pausecafein.fr/sport/programmes-sportifs-simples-efficaces-muscler-corps.html · Crédit Photo: http://www.pausecafein.fr/sport/programmes-sportifs-simples-efficaces-muscler-corps.html